I SEMI OLEOSI

Piccoli e preziosi difensori dell’organismo, dai semi di zucca a quelli di girasole, passando per i più noti semi di lino e di sesamo, ma ne esistono molte altre specie (avena, anice, canapa, cardo, miglio, papavero, finocchio, soia etc.)

Possiamo considerarli come un integratore naturale di elementi benefici per la salute, un concentrato di energia, una miniera di fibre, minerali, acidi grassi essenziali, enzimi antiossidanti e proteine dal valore nutritivo importante. Hanno la caratteristica di poter essere aggiunti alle ricette senza modificarne il sapore e aiutano il nostro benessere.

Per ognuno di essi meglio osservare qualche semplice regola: è bene consumarli l’anno di produzione e conservarli in luoghi freschi e asciutti in barattoli di vetro, al riparo dalla luce per evitare alterazioni e, nella stagione calda, possibilmente in frigorifero.

Meglio scegliere semi provenienti da coltivazioni biologiche alternandoli a tavola, seguendo gusti e preferenze. Un poco calorici ma proteggono il cuore, sono una fonte proteica indispensabile e saziano l’appetito.  Dei veri alleati per la nostra salute!

SEMI DI ZUCCA

Proprietà:

benefici per il cuore, aiutano un buon riposo notturno perché hanno un elevato contenuto di magnesio e di triptofano, un amminoacido precursore della serotonina ed essendo ricchi di fibre, aiutano il riequilibrio dell’intestino.

Ricchi di proteine altamente digeribili, contribuiscono a mantenere regolari i livelli degli zuccheri nel sangue, contengono minerali (zinco, magnesio, manganese, selenio, ecc.) possono essere anche considerati una fonte vegetale di ferro alla stregua dei legumi, contengono acidi grassi insaturi come gli Omega3 e l’acido linoleico e vitamine (del gruppo B, vitamina K, vitamina C e vitamina E) inoltre contibuiscono ad alcalinizzare il pH dell’organismo contrastando l’insorgere di stati dolorosi e infiammatori.

Come si usano:

possono essere consumati crudi oppure tostati non più di 15-20 minuti a circa 80°C in modo da non perdere le loro preziose sostanze nutritive. Una volta pronti si possono salare con un pizzico di sale marino integrale e gustare caldi.

Molto versatili, si possono utilizzare in tantissime ricette diverse, all’interno dello yogurt a colazione, oppure nelle insalate o cotti nel pane e nelle focacce e in tutti i prodotti da forno. Sono anche molto usati come parte croccante in creme e vellutate o per arricchire piatti a base di carne.

SEMI DI LINO

Proprietà:

fonte dei preziosi Omega3, grazie al loro elevato contenuto di lignani, sono inclusi nell’elenco degli alimenti con possibile azione antitumorale, inoltre contengono fibre e mucillagini utilissime per ripristinare le normali funzioni intestinali. Contribuiscono ad abbassare il colesterolo e forniscono una minima protezione dalle malattie cardiovascolari. E ricordate le polentine di lino della nonna? Possono essere usati come cataplasmi da applicare sul petto in caso di tosse persistente e per i malanni della stagione invernale..

Come si usano:

Il loro involucro è molto resistente e coriaceo ed è difficile assimilarli per il nostro apparato digerente, perciò, prima del loro uso, è importante triturarli per poter approfittare di tutti i benefici. Operazione che si può fare con un frullatore oppure pestandoli con pazienza nel mortaio. Sempre consigliabile farlo al momento dell’utilizzo perché i semi di lino tendono ad irrancidire velocemente e quindi a perdere le loro proprietà.

Possono essere impiegati per arricchire una macedonia o per decorare una coppa di gelato e si possono far germogliare utilizzando i germogli in varie preparazioni a crudo. Dai semi di lino si ricava anche un olio le cui proprietà sono le stesse dei semi, un olio legante che nella cucina vegana sostituisce l’uso delle uova

SEMI DI GIRASOLE

Proprietà:

si contraddistinguono per il loro contenuto di acido folico, acido linoleico e Omega3, vitamine del gruppo B e vitamina E che svolge anche una funzione antiossidante. Vari sali minerali fra cui ferro, selenio, zinco e fosforo oltre a un buon contenuto di magnesio e potassio.

Utili per la prevenzione delle malattie respiratorie, per la salute delle ossa e per il buon funzionamento dell’intestino, oltre ad alleviare condizioni di natura infiammatoria. Benefici per il cuore e per l’intero sistema cardiocircolatorio.

Come si usano

Oltre all’olio estratto a livello industriale, in cucina possono essere utilizzati, leggermente salati e tostati, per la preparazione di un muesli casalingo, uniti a fiocchi di cereali, frutta a guscio e frutta disidratata, oppure per arricchire insalate, per dare croccantezza ad una macedonia o decorare un gelato alla frutta casalingo, possono essere aggiunti a minestre e zuppe ma anche a piatti a base di riso o di cereali, usati insieme a pinoli e mandorle per preparare un originale pesto con cui condire la pasta. Ottimi utilizzati nella preparazione di pane e prodotti da forno salati come crackers, focacce, grissini, ecc. ecc.

SEMI DI SESAMO

Ne Esistono due tipologie facilmente reperibili: i semi di sesamo bianchi e i semi di sesamo neri e ovviamente le loro proprietà nutritive sono molto simili.

Proprietà:

Possono essere considerati una fra le principali fonti di calcio vegetale. Infatti 100 grammi di semi di sesamo contengono dagli 800 ai 1000 milligrammi di calcio. Ricchi anche di fosforo, magnesio, ferro, zinco, manganese e selenio, vitamine del gruppo B e proteine, sono ricchi di acido folico e di acidi oleici che contribuiscono a ridurre il livello di colesterolo nel sangue. Benefici per le ossa, migliorano le funzioni epatiche, riducono reumatismi e dolori articolari, stimolano la circolazione e contribuiscono a migliorare la digestione. Ad essi sono anche attribuite proprietà antiossidanti e anticancerogene per la presenza di lignani.

Come si usano:

Sono un ingrediente per il muesli, per le insalate, possono essere aggiunti a tutte le preparazioni da forno casalinghe salate, dalle focacce ai cracker, dai grissini al pane, o su torte, biscotti e piccoli dolci. Si possono utilizzare, mescolati al pane grattugiato, per originali panature o gratinature, oppure in zuppe e minestre o uniti a piatti a base di riso o pasta.

Infine, tostati, possono costituire un integratore naturale di calcio, basta assumerne un paio di cucchiaini al giorno avendo l’accortezza di masticarli bene.

Dai semi di sesamo si estrae un olio che recentemente è entrato anche nella nostra cucina mediterranea. Viene consumato a crudo per le insalate, negli impasti e persino nelle ricette di dolci e sformati.

Eccoli qui dunque, quattro prodi difensori dell’organismo arruolati nell’esercito dei semi oleosi per contribuire al nostro benessere! Teneteli sempre in dispensa, a portata di ricetta!

Pane ai semi

7gr lievito di birra fresco 

120gr acqua 

115gr farina 0 (proteine 13,5) 

1 pizzico di zucchero 

In una ciotola amalgamare tutti gli ingredienti formando una pastella densa coprire con pellicola e far lievitare a temperatura ambiente per 5-6 ore, è pronto quando l’impasto è ben lievitato e inizia a cedere 

Impasto 

Pre-impasto

7gr lievito 

1 pizzico di zucchero 

270gr acqua tiepida 

260gr farina 0 (proteine 13,5) 

200gr farina di segale (proteine 6,4) 

1 cucchiaio d’olio d’oliva

10gr sale 

Decorazione

Semi di girasole, sesamo, cumino, papavero

Aggiungere al pre-impasto l’acqua e il lievito e mescolare bene, poi aggiungere gradatamente le farine ben setacciate, il sale e l’olio e lavorare fino ad avere un bell’impasto lavorato. 

L’impasto sarà un po’ morbido, ma lavorabile aggiungere un cucchiaio di farina se sembra troppo morbido. 

Coprire e mettere a lievitare fino quasi al raddoppio per circa 1 ora 

Una volta lievitato rovesciarlo su un piano infarinato con della semola e dividerlo in 10 pezzi e formare delle palline lisce

Prendere una ciotolina d’acqua e una coppetta per i seme e preparare una teglia con della carta forno.
Prendere una pallina alla volta e appoggiarla leggermente nella ciotolina d’acqua, poi passarla nei semini schiacciando leggermente per farli aderire

Con le palline con i semi realizzare sulla teglia la forma di pane a fiore mettendo al centro una pallina e attorno distanziandole le altre alternando i semi disponibili, coprire il pane e mettere a lievitare per circa 40-50 minuti

Cuocere in forno preriscaldato a 220° per 30 minuti circa

Testo di Giuliana Fabris

Ricetta e Foto di Manuela Valentini

Immagini di Mai Esteve